Vitaminer, mineraler och spårämnen

En varierad kost som är sammansatt enligt Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) ska innehålla de mängder av vitaminer, mineraler och spårämnen som kroppen behöver.

Det kan emellertid finnas tillfällen då ett extra tillskott av vitaminer och mineraler bör övervägas, exempelvis:

  • Hos äldre personer som har ett energiintag på mindre än 1700 kcal/dag
  • Hos personer som på grund av tugg- och sväljproblem, psykiska eller sociala skäl har svårt att äta en näringsmässigt rätt sammansatt kost
  • Vid livsmedelsöverkänslighet/allergi, om man av den anledningen måste utesluta viktiga livsmedelsgrupper som exempelvis mjölkprodukter eller spannmålsprodukter
  • Då man väljer att äta vegankost
  • Vid malabsorption, det vill säga försämrat upptag av näringsämnen. Vid malabsorption förekommer ofta ett nedsatt upptag av fett och då även av de fettlösliga vitaminerna
  • Vid vissa sjukdomstillstånd, som t.ex. njursvikt eller leversjukdom. Då ordinerar benandlande läkare kosttillskott

Vitaminer är indelade i vattenlösliga respektive fettlösliga vitaminer. De fettlösliga är vitaminerna A, D, E och K. Att de är fettlösliga betyder att kroppen endast kan ta upp dessa om vi intar dem tillsammans med fett.

I tabellen nedan kan du läsa mer om vitaminer, mineraler och spårämnen, i vilken mat de finns samt vad de har för funktion/betydelse i kroppen. Informationen är hämtad från Livsmedelsverket.  

Namn; Beteckning
Betydelse och funktion
Mycket goda källor
Goda källor
Måttliga källor
Retinol; A
Nödvändig för syn, hud och slemhinnor. Lindrig brist kan ge nattblindhet. Allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner samt blindhet.
Lever
Margarin, smör, mjölk, krabba
Morot gröna blad-grönsaker, persika
Kolikalci-ferol; D
Reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka rakit (engelska sjukan) hos barn och osteomalaci (benuppmjukning) hos vuxna.
Makrill, lax, sill, strömming
Margarin, lätt- och mellanmjölk, ägg, lever
Smör, ost, mjölk. Bildas i huden vid solbestrålning.
Tokoferol; E
Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna. Anses ha betydelser för bl a de röda blodkropparnas stabilitet.
Solrosolja, rapsolja, torskrom
Margarin, ägg, lax, nötter
Paprika, persika, grahamsmjöl
Menakinon m fl; K
Nödvändig för blodets koagulering
Gröna bladgrönsaker, lever, njure
---
Tillräckliga mängder bildas normalt av tarmbakterierna
Tiamin; B 1
Nödvändig för kolhydratomsättningen, vissa muskel- och nervfunktioner samt energiproduktion. Allvarlig brist ger beriberi (nervsjukdom).
Bröd, mjöl, gryn, pasta
Fläskkött, gröna ärtor, bönor
Grönsaker, frukt, mjölk, nötkött
Riboflavin; B 2
Nödvändig för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.
Mjölk, mjölkprodukter, lever
Kött, ägg, fisk
Grönsaker, frukt, bröd, potatis
Niacin; B 3
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt energiproduktion. Allvarlig brist ger pellagra (hudsjukdom).
Kött, lever, fisk
Bröd, gryn, ägg
Grönsaker, mjölk, potatis
Pantoten-syra; B 5
Nödvändig för omsättning av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa.
---
---
---
Pyridoxin; B 6
Nödvändig för proteinomsättningen. Har betydelse för bl a nervfunktioner. Brist kan bl a ge hud förändringar, neurologiska symtom och anemi (blodbrist).
Inälvor, kött, fisk, banan
Potatis, bröd, gryn
Grönsaker, frukt
Biotin; B 7
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning
Lever, havremjöl
Kött, fisk, ägg, sojabönor
Tillräckliga mängder bildas normalt av tarmbakterierna
Folacin; B 9
Nödvändig för bl a cellernas ämnesomsättning och nybildning av röda blodkroppar. Brist kan ge anemi (blodbrist)
Lever
Gröna bladgrönsaker, apelsin, blomkål
Grönsaker, frukt, mjölk
Cyanoko-balamin; B 12
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning och bla bildningen av blodkroppar samt för nervsystemets funktion. Brist kan ge perniciös anemi och neurologiska symtom.
Lever, rom, skaldjur
Kött, fisk
Mjölk, mjölkprodukter, kyckling
Askorbin-syra; C
Nödvändig för bl a bindvävens ämnesomsättning lindrig brist kan ge blödningar i tandköttet och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg
Apelsin, broccoli, blomkål, vitkål
Paprika, tomat, banan
Potatis, gröna ärtor, kålrot
Kalcium; Ca
Nödvändigt för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt.
Mjölk, ost
Grönkål, vitkål, spenat, bönor
Skaldjur, sardiner, torkad frukt
Fosfor; P
Nödvändig för bildning av ben och tänder, för syrabasbalansen och energiproduktion. Brist kan leda till urkalkning av skelettet och till kalciumförluster.
Nötkött, kyckling, fisk, nötlever
Ägg, mjölk, ost
Fullkornscerealier, bönor, nötter, ärtor
Kalium; K
Nödvändigt för vatten- och syrabasbalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal nervfunktion. Brist leder till muskelsvaghet och kramper.
---
Ärtor, bönor, potatis
Kött, fisk, mjölk, kött, grönsaker
Magnesium; Mg
Aktiverar enzymer. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen.
Spenat, bönor, nötter
Havregryn, råris, skaldjur, banan
Fisk, kött, grönsaker, frukt, mjölk
Järn; Fe
Transporterar syre i röda blodkroppar. Ingår även i enzymer. Brist kan ge anemi (blodbrist) och nedsatt fysisk prestationsförmåga.
Blodpudding, lever, paltbröd
Nötkött, viltkött, bönor
Torkad frukt, fläskkött, skaldjur, ärtor, ägg
Zink; Zn
Ingår i ett flertal enzymsystem, brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning, försämrad aptit.
Krabba, nötkött, lever
Havregryn, fläskkött, bönor
Fullkornscerealier, ost, mjölk
Jod; I
Ingår i sköldkörtelhormoner. Brist leder bl a till bristande funktion hos sköldkörteln.
Musslor, hummer, torskrom, joderat bordssalt
Räkor, krabba, torsk
Mjölk, ägg, ost
Selen; Se
Ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation. Samverkar med vitamin E. Deltar i immunologiska försvarsmekanismer.
Hummer, musslor
Fisk, grislever, renkött
Ägg, kyckling, nötkött, fläskkött
Koppar; Cu
Ingår i oxidationsenzymer. Deltar i omsättningen av järn.
Nötlever
Hummer, räkor, ostron, nötter
Kött, fisk, svamp, ärtor
Mangan; Mn
Mangan deltar i omsättningen av kolhydrater och lipider. Brist är inte påvisad hos människa.
Ris, havregryn, lingon, blåbär
Spenat, nötter, hjortron, hallon
Sallat, rödbeta, broccoli, lever
Fluor; Fl
Har kariesreducerande effekt och stabiliserar benvävnad
Torsk, olja, sardiner
Fisk, knäckebröd, havregryn
Fluorhalten i dricksvatten varierar
Krom; Cr
Deltar i omsättning av glukos. Samverkar med insulin. Brist hos människa är inte påvisad med säkerhet.
Musskor, tonfisk, ål, nötter
Nöt- och fläskkött
Torkad frukt, fullkornsbröd
Molybden; Mo
Ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl a urinsyra. Brist knappast påvisad hos människa.
Sojamjöl, lever, ris, vetegroddar
---
---
Natrium; Na
Nödvändig för vatten- och syrabasbalansen samt nervfunktionen. Brist ger bl a muskelkramper. Högt intag kan leda till högt blodtryck.
Bordssalt
Kött- och fiskprodukter, matbröd, saltade snacks
---


Skriv ut
Senast uppdaterad: 5 augusti 2017
Politik och demokrati