Mat och måltider för seniorer
För att vara frisk och orka med att träna och behålla funktion, styrka och självständighet i vardagen är det viktigt att äta tillräckligt mycket näringsrik mat.
Mat är viktigt genom hela livet. Måltiden kan dessutom ge njutning och social gemenskap.
Genom att äta bra mat och ha bra måltidsrutiner förebygger du både sjukdomar och annan ohälsa. Maten är också viktig för att du ska kunna återhämta dig och bli frisk om du har drabbats av sjukdom.
Protein
Något som är gemensamt för alla är att vi med ökad ålder har ett högre behov av protein. Protein är viktigt både för muskulaturen och för sårläkning då protein finns i kroppens alla vävnader, hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret. Bra källor till protein är till exempel mejeriprodukter, baljväxter, kött, skaldjur, ägg och fisk.
Vätska
När man blir äldre minskar ofta förmågan att känna törst, men det är ändå viktigt att du dricker. Man behöver ca 1-1,5 liter vätska per dag, cirka 5-6 normalstora glas. Skapa dig en bra vana att dricka någonting regelbundet under dagen.
D-vitamin
Du behöver få i dig mer D-vitamin när du blir äldre, detta på grund av att huden inte kan tillverka vitaminet i samma utsträckning som när vi är yngre. Dessutom kan minskad aptit göra så att näringsintaget blir lägre. Dvitamin tillsammans med kalcium är viktiga för att förebygga fall och benbrott. Du som är över 75 år bör ta ett dagligt tillskott av 20 mikrogram D-vitamin, utöver det som maten tillför. Den mängden, tillsammans med ett tillräckligt energi- och proteinintag, ger musklerna bättre förutsättningar att behålla sina funktioner.
Så här gör du din mat mer proteinrik
- Lägg dubbla pålägg på smörgåsen
- Ät ost i bitar/rullar som ”snacks” eller riv ner i maten
- Ät ostkaka, pannkaka, kvarg, och omelett
- Tillaga gröt och välling på mjölk
- Ät mer ägg, bönor, ärter, linser, kött, fisk, mjölk-produkter, fågel, nötter och nötsmör
Så här gör du din mat mer energirik
- Undvik lättprodukter!
- Tillsätt extra olja, smör eller grädde
- Välj fetare varianter av mjölk, grädde, crème fraîche och smörgåsfett
- Gör gratänger eller stuvningar istället för koka i vatten
- Använd rikligt med sås
- Drick mjölk, lättöl, juice eller sötad saft istället för vatten